眼精疲労攻略 基礎知識編

こんにちは、二川です。

目の健康についての本を20冊以上読んで学んだことを発信しています。

 

 

ゲームで敵と有効に戦うためには、まず相手がどういう特徴を持っていて どういう攻撃をしてくるのかを把握しなければなりません。

眼精疲労という症状と戦う場合も同様です。

 

眼精疲労の特徴は何なのか、目はどういうダメージを受けているのかを知らねばなりません。

それを知って初めて 症状を改善するためには何が必要なのか、対策を練れるようになります。

 

眼精疲労を攻略するために、眼精疲労の基本について学んでいきましょう。

目の疲れと眼精疲労の違い

いわゆる目の疲れというのは、正確には目の筋肉の疲れのことです。

それに対して眼精疲労とは、目の筋肉の疲れが慢性化して、目が総合的なダメージを受けている状態です。

 

ただの目の疲れなら、1、2日しっかり寝れば回復します。

しかし眼精疲労は、目の疲れが慢性化していて なかなか回復しません。

そして疲労で目の筋肉の動きが悪くなることにより、目の表面や内側も細かなダメージを受けています。

眼精疲労から起こる様々な状態異常

軽度な目の疲れなら目の症状だけで済みますが、重い眼精疲労になると目の症状に加え全身に様々な異常が出ます。

目への症状

  • 目の奥が痛む
  • 目が充血する
  • 目が腫れる
  • 目がかゆい
  • 目がかすむ(特に夕方)
  • ドライアイ
  • まぶたが重い
  • まぶたがぴくぴく動く
  • いつもよりまぶしさを感じる

体への症状

  • 頭痛、頭が重い
  • 肩こり
  • 食欲不振
  • 胃炎、胃の痛み
  • 吐き気、嘔吐
  • 全身がだるい
  • 思考力の低下
  • 集中が続かない
  • イライラしやすい
  • よく眠れない

ダメージが蓄積される部位

眼精疲労の発端は目の筋肉の疲れですが、症状が重くなると目のダメージは総合的なものとなっています。

ダメージを受けている部位を分けていくと主に4つになります。

  • 外眼筋
  • 内眼筋
  • 眼球表面
  • 眼球内部

まずは各部位の役割を確認してみましょう。

外眼筋

「外眼筋」とは眼球をキョロキョロ動かすための筋肉のことです。

眼球の周りにある(片目あたり)6本の筋肉で目は動きます。

内眼筋

「内眼筋」とは眼球の内側にある筋肉で、瞳孔の開き具合を調節する虹彩筋と、ピントを調節する毛様体筋があります。

1.虹彩筋

瞳孔を開いたり閉じたりしている筋肉が虹彩筋。

目の中へ入る光は多すぎても少なすぎても良くないので、瞳孔の開き具合で目の中に入る光の量を調節しています。

2.毛様体筋

毛様体筋とは目のピント合わせに使う筋肉です。

毛様体筋は遠くを見ている時は脱力状態で、近くを見る時に力を込めた状態になります。

眼球表面

眼球表面とはいわゆる黒目と白目。

黒目の前面には角膜という透明な部分があり、白目は結膜という薄い膜で覆われています。

(結膜はまぶたの裏から白目の表面にかけて折り返すように張られている)

眼球内部

眼球内側の奥には網膜という部分があります。

目の中に入ってきた光が網膜に映ることで視覚情報として認識することができます。

眼精疲労の元になる各種のダメージ(疲労や刺激)

眼精疲労は目に総合的なダメージを受けている状態なので、一部分の完全ガードよりもバランスよく全体をガードすることが必要になります。

外眼筋の疲労

外眼筋は頭の位置を動かさずに、ずっと同じ位置を見続けると こり固まってしまいます。

長時間PCを使っていたりゲームをしていたりすると外眼筋に疲労が溜まります。

集中してPCやゲームをしていると姿勢を動かすことを忘れがちですが、意識して姿勢を変えたり、たまに周りを見渡してみるとよいでしょう。

内眼筋の疲労

1.虹彩筋の疲労

瞳孔の開き具合を調節する虹彩筋。

暗い中で携帯ゲーム機やスマホを使っていると、瞳孔は暗いから開くべきなのか、画面が明るいから閉じるべきなのかで混乱します。

そして頻繁に瞳孔を閉じたり開いたりを繰り返すために虹彩筋が激しく動いて疲労します。

 

夜にゲームやスマホをする場合には、必ず電気をつけて部屋を明るくしましょう。

2.毛様体筋の疲労

ピント調節を行う毛様体筋。

ピントを合わせている距離が近いほど込める力が大きくなり、力を込めている時間が長いほどに疲れます。

「目が疲れたら遠くを見ろ」とよく言われるのは「毛様体筋を脱力させろ」ということです。

 

眼鏡やコンタクトレンズの度があってない場合も、ピント調節に余計な力が必要になり目の疲れがたまりやすくなります。

眼鏡やコンタクトをご使用の方は、定期的にレンズの度がズレてないかを検査しましょう。

老眼などで眼鏡が必要になっているのに使用してない場合にも、毛様体筋への負荷が大きなものとなります。

眼球表面への刺激

角膜や結膜は涙の膜で覆われることで細かなチリやホコリから保護されています。

目が正常な状態なら、まばたきによって常に目の表面に涙の膜が張られています。

 

しかし目を酷使しているときは まばたきの回数が減り、涙の膜が綺麗に張られなくなり、ドライアイになります。

ドライアイの状態では目をガードしきれなくなって目の痛みやかゆみが出てきます。

 

ドライアイによる目の表面への刺激が、目が疲れたという感覚をより強いものにします。

眼球内部への刺激

デジタル機器の画面から発せられるブルーライトや強い光は、目の奥の網膜への強い刺激となります。

しかし網膜には痛覚がないので、刺激を受けていても痛むわけではありません。

網膜に刺激を受けていても、明確に感じ取ることはできません。

 

ブルーライトをカットする眼鏡やフィルムを使うことで、網膜への刺激を軽減することができます。

強い光も刺激となるため、画面の明るさを下げたり照明を少し暗めにしてみるのも良いでしょう。

眼精疲労の防御、回復方法

眼精疲労攻略のためには、すでに受けたダメージの回復と、これから受けるダメージを減らす防御が必要です。

代表的な回復と防御の方法

  • 目の筋肉を休める
  • 画面を見る角度の改善
  • 疲れる前に休憩
  • しっかり寝る
  • 目に良い栄養素を摂る

目の筋肉を休める

外眼筋と内眼筋は、遠くを見る時に脱力した状態になります。

目を閉じているときも、遠くを見ているときと同様に脱力します。

少しの間、目を閉じるだけでも目は休まります。

 

また、目の周辺を温めるのも、目を休めるのに有効です。

筋肉をほぐし血行を良くしたり、涙の蒸発を防ぐための油分の詰まりを溶かす効果があります。

めぐりズムのようなホットアイマスクは目を休めるのに効果的です。

画面を見る角度の改善

人は目線を上方向に向ける時は、まぶたを少し大きく開いてしまいます。

まぶたを大きく開くと目に入る光の刺激が増え、まぶたを開こうとする意識でまばたきの回数も減ります。

 

ゲームやPCを使う時は、画面の位置を顔の正面よりもやや下にする事で、目の表面や内部へのダメージを軽減することに繋がります。

イスを少し高くしたり背筋を伸ばしたりして、画面への目線がまっすぐよりやや下に来るようにしましょう。

疲れる前に休憩

大抵の場合は「疲れたなぁ」と思ってから休憩を取ると思いますが、実際には疲れる前にちょっとずつ休む方が効率的です。

3時間頑張って15分休むよりも、1時間ごとに5分休む方が、トータルの疲労蓄積は少なくなります。

休むと集中が途切れてしまいそうですが、疲れによる集中力低下の方が大きいので 勇気をもって疲れる前に休みましょう。

 

休憩時には遠く(5m以上先)を見たり 目を閉じたりして、目の筋肉を休ませることを忘れずに。

息抜きとしてスマホを使うと、目は休まるどころか余計に疲れてしまい休憩にならないのでご注意を。

しっかり寝る

回復の基本は睡眠。

しかし思うように睡眠時間をとれない方は多いと思います。

少ない睡眠時間でもしっかりと回復するためには、睡眠の質を上げましょう。

睡眠の質が良ければ短い睡眠時間でも ある程度回復できます。

(とはいえ限度があるので睡眠を多くとる日も必要です。)

 

睡眠の質をよくするには入眠を大切にしましょう。

寝る前にゆっくりとお風呂に入るなどすれば、リラックスして副交感優位の眠りやすい状態になります。

リラックスした状態のまま、余計なことはせずに寝てしまいましょう。

 

ブルーライトには交感神経優位にする作用があるので、就寝前の1時間はデジタル機器を使ってはいけません。

スマホや携帯ゲーム機は、あらかじめタンスや押し入れなどにしまっておく事を推奨します。

目に良い栄養素を摂る

適切な栄養素をとることで目の防御力や回復力を上げることができます。

  • ルテイン、ゼアキサンチン
  • DHA、EPA
  • ビタミンA、C、E
  • アスタキサンチン
  • ビタミンB群

ルテイン、ゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンは、共にカロテノイドの一種です。

ルテインはほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に、ゼアキサンチンはパプリカやほうれん草などに含まれています。

ルテインとゼアキサンチンは網膜の中心付近(黄斑という部分やその周辺)に存在し、ブルーライトから視細胞を守っています。

DHA、EPA

DHAやEPAといった魚に含まれる脂質が、網膜にある錐体細胞、桿体細胞を守っています。

DHAやEPAはアジ、イワシ、サバ、サンマ等の青魚に含まれています。

ビタミンA、C、E

抗酸化作用で有害な活性酸素から目を守ることができます。

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンA、C、Eが代表的です。

ビタミンAはニンジン、ほうれん草、レバー、チーズなどに、ビタミンCはピーマン、いちご、ブロッコリー、かんきつ類など、ビタミンEはナッツ類、アボカド、赤ピーマンなどに多く含まれます。

 

ビタミンAは涙を目を覆うきれいな膜にするための「ムチン」の分泌にもかかわっています。

ビタミンCには角膜の防御、修復の効果が、ビタミンEは涙の蒸発を防ぐための油分を出やすくする効果もあります。

アスタキサンチン

カロテノイドの一種。

とても強い抗酸化作用があり、眼精疲労の回復に効果があるとされています。

紅鮭やイクラ、タイ、エビやカニの殻などに多く含まれている。

ビタミンB群

ビタミンB群は角膜や結膜の炎症を押さえます。

目の筋肉の血行を良くする効果もあります。

イワシやレバー、納豆などに多く含まている。

ブルーベリーは効く?

目にいい栄養素として最もなじみの深いのは、ブルーベリーなどに含まれているアントシアニンではないでしょうか。

しかしアントシアニンはサプリメーカーの誇大な宣伝ばかりが広まりすぎていて、実際の効果についてはハッキリしていません。

目に良い栄養素を摂る場合には、まずは他の栄養素を優先して摂りましょう。

 

何事も基本を大切に

ゲームの攻略と同様に眼精疲労攻略も基本が大切です。

基本がわかっていれば自分なりのアレンジで攻略法を考え出すこともできます。

基本を押さえて眼精疲労と上手に戦っていきましょう。

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